Chia-Samen: ein starkes Nahrungsergänzungsmittel für Deine Gesundheit.

Erfahre mehr über diese vielseitigen Samen, die klein, aber reich an Nährstoffen sind. Die Chia-Samen sind eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, essenziellen Aminosäuren, Kalzium, Eisen, Proteine ​​und vieles mehr. Sie sind ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel und einfach in deiner täglichen Ernährung zu integrieren.

Die Chia Samen, die ursprünglich aus der Wüstenpflanze Salvia Hispanica stammen, sind Mitglied der Minzfamilie, die in Südmexiko und Nordguatemala reichlich wachsen. Die Pflanze wurde jahrhundertelang von den Maya- und Aztekenkulturen kultiviert und konsumiert und ihr gebrauch wurde auf ganz Südamerika ausgedehnt. Der Chiasamen ist ein kleines ovales Korn, normalerweise schwarz mit leichten Flecken und Farbveränderungen (je nach Boden und Erntezeit) der zu dunkelbraun, weiß oder grau tendiert.

In den letzten Jahren wurden Chiasamen in vielen Ländern der Welt weit verbreitet verwendet, da es hervorragende Nährwerte aufweist. Seine Zusammensetzung ist sehr reich an Nahrungsfasern, Mineralien, Proteinen, Omega 3 und Omega 6. Chia ist eine Quelle für Fettsäuren und natürliche Antioxidantien, die als Rohstoff für die Verwendung in funktionellen Lebensmitteln, Nutrazeutika und Nahrungsergänzungsmitteln genutzt wird. Seine phenolischen Verbindungen garantieren eine gute Stabilität der Omega-3-Säuren, was es zu einer grossartigen Ergänzung macht, da es keinen „Fischgeschmack“ in Lebensmitteln hinterlässt.

Chia ist in drei Formen erhältlich: Öl, Mehl und Samen. Das Öl kann im Allgemeinen als Salatdressing und Gericht verwendet werden, und das Mehl oder Getreide kann unter anderem in Joghurt, Smoothies, Vitamin-Shakes, Torten, Kuchen, Salaten und Säften hinzugefügt werden.

Die empfohlene tägliche Portion beträgt nur 28 Gramm oder eine Unze, was etwa zwei Esslöffeln entspricht. Falls Du irgendwann mehr essen solltest, ist es keine große Sache, aber übertreibe es nicht! Es ist wichtig eine ausgewogene Ernährung beizubehalten, da Chia reich an Kalorien ist: etwa 137 Kalorien pro Portion des Samens.

Hier sind die wichtigsten Nährwertmerkmale von Chiasamen, die Du kennen solltest:

Nährwertangaben:

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/index.html

Omega 3

Omega-3 ist mit Sicherheit der Hauptnährstoff von Chiasamen. Eine einzige Portion davon hat nicht weniger als 400% unseres täglichen Bedarfs an Omega 3. Wenn wir an Omega-3 denken, erinnert uns das natürlich sofort an Fisch, insbesondere an Lachs, der sehr reich an diesem Nährstoff ist. Laut Ernährungswissenschaftlern enthalten 100 Gramm Chiasamen achtmal mehr Omega-3 als ein durchschnittliches Stück Lachs.

Omega 3 ist ein „gutes Fett“, das dafür verantwortlich ist, Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Schach zu halten. Es reduziert die Bildung von Blutgerinnseln und Arrhythmien, senkt den Cholesterinspiegel und erhöht auch die Insulinsensitivität. Hilft den Blutdruck zu regulieren, da es die Durchblutung anregt. Zusätzlich zu all diesen Vorteilen ist Omega-3 wichtig, um das neurologische System zu stärken, Depressionen vorzubeugen und die Nährstoffaufnahme zu erhöhen.

Antioxidans

Chia-Samen enthalten mehrere Verbindungen mit starker antioxidativer Aktivität aufgrund von Substanzen wie Myricetin, Quercetin, Kaempferol und Kaffeesäure. Dies sind primäre und synergistische Verbindungen, die zur starken antioxidativen Aktivität von Chia beitragen. Das Interesse an der Untersuchung von Phenolverbindungen hat erheblich zugenommen, da sie enorme antioxidative Eigenschaften besitzen. Sie sind dafür verantwortlich, freie Radikale zu absorbieren und deren Alterungseffekte zu neutralisieren.

Höheres Kalzium als Milch

Es ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle für Menschen mit Laktoseintoleranz, die sichere Lebensmittel benötigen. 100 Gramm Chiasamen, das entspricht sieben Esslöffeln - enthalten sechsmal mehr Kalzium als ein halbes Glas Vollmilch - durchschnittlich 246 mg Nährstoff. Das in Chia enthaltene Kalzium hilft bei der Bildung von Knochenmasse und beugt Osteoporose vor. Eine Portion Chiasamen (28 Gramm) hat ungefähr 21% unseres täglichen Bedarfs an diesem Mineral.

Chia enthält mehr Eisen als Spinat.

Dies sind fantastische Neuigkeiten für diejenigen, die Spinat und anderes eisenreiches Gemüse nicht mögen. Oder dann Menschen, die an Eisenmangelanämie leiden und Lebensmittel konsumieren müssen, die reich an diesem Mineral sind. Etwa 100 Gramm Chiasamen enthalten beispielsweise dreimal mehr Eisen als die entsprechende Menge Spinat. Um es deutlicher zu veranschaulichen: Eine Portion Chiasamen deckt 67,8% unseres täglichen Eisenbedarfs.

Protein

Chia ist vorteilhaft für Menschen, die sich körperlich betätigen und eine zusätzliche Proteinquelle für den Muskelaufbau benötigen. Etwa 100 g Chiasamen enthalten 16 g Protein. Inzwischen gibt es zum Beispiel in 100 Gramm rohem braunem Reis 8 Gramm Protein und in gekochtem grünem Mais 3 Gramm. Der Vorteil ist, dass der Samen zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse beiträgt, mehr Energie für die Nervenzellen liefert und auch einen Teil des täglichen Proteinbedarfes decken kann. Eine Portion Chiasamen deckt 8,6% unseres täglichen Proteinbedarfs.

Tipp: Um die essenziellen Aminosäuren in Chiasamen besser aufnehmen zu können, sollten wir sie in Form von Mehl verzehren. Wir brauchen diese Ergänzung, weil der menschliche Körper nicht alle essenziellen Aminosäuren produziert, die volle Proteine ​​sind.

Hilft beim Abnehmen

Einer der Gründe, die Chia zu einem wichtigen Verbündeten beim Abnehmen machen, ist das Sättigungsgefühl, das der Samen vermittelt. Seine Fasern haben die Fähigkeit, viel Wasser aufzunehmen und werden zu einer Art Gel. Bei Einnahme ist die Reaktion ähnlich. Bei Kontakt mit Magensäften werden seine Fasern zu diesem Gel, was die Erweiterung des Magens erhöht. Dieser Mechanismus ist einer der Faktoren, die das Sättigungsgefühl begünstigen und folglich zu einem geringeren Verzehr von Nahrungsmitteln führen. Der regelmäßige Verzehr von Chiasamen kann auch vorteilhaft sein, um eine lokalisierte Fettbildung zu verhindern.

Wie isst man Chiasamen?

Wie bereits erwähnt, kann Chia in mehreren Rezepten als natürliche Nahrungsergänzung hinzugefügt werden. Ein wirksamer Weg, um den besten Nährwert aus dem Samen zu erzielen, besteht darin, ihn vor dem Verzehr einige Zeit in Wasser zu hydratisieren. Bei Kontakt mit der Flüssigkeit beginnen die Samen ein Gel zu produzieren, das die von ihrer Schale freigesetzte Fasern sind. Dies macht die Nahrung bioverfügbarer und verbessert die Aufnahme von Nährstoffen durch den Organismus.

Mehl ist auch ein guter Weg, um Chiasamen zu konsumieren und bietet zudem mehr Nährstoffe als andere Mehle. Fügen Sie das Mehl Ihrem Brot, Kuchen, Pizza, Pfannkuchen oder einem anderen Rezept hinzu, von dem Sie glauben, dass es funktionieren könnte.

Vegan: Einige vegane Lebensmittel werden mit einer Mischung aus zerkleinertem Chiasamen und Wasser hergestellt, um Eier zu ersetzen. Das hergestellte Gel wirkt als Bindemittel für die in vielen Rezepten verwendeten trockenen Zutaten und ist zusätzlich sehr schmackhaft. Versuch es!

Achtung: Vorsichtsmaßnahmen und Risiken von Chiasamen

Trotz so vieler gesundheitlicher Vorteile können Chiasamen gefährlich sein, wenn sie auf unangemessene Weise verzehrt werden. In ihrer natürlichen Form sollte es niemals direkt in großen Mengen eingenommen werden. Wenn trockenes Chia mit Speichel in Kontakt kommt, kann es an den Wänden der Speiseröhre haften und Verstopfungen oder Erstickungsgefahren verursachen.

Du solltest auch Deine tägliche Dosis an Chiasamen nicht übertreiben: Zu viel davon kann schwere Darmprobleme verursachen. Menschen mit entzündlichen Erkrankungen des Verdauungssystems oder Durchfall sollten es vermeiden, sie zu essen. Eine Überdosierung kann auch zu Verstopfung führen und die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe aufzunehmen, beeinträchtigen